सर्वश्रेष्ठ प्री वर्कआउट भोजन और पोस्ट वर्कआउट भोजन

ये आपके वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाने के पीछे के रहस्य हैं!

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ट्रैविस वेड द्वारा

दिन में वापस, सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट भोजन और पोस्ट-वर्कआउट भोजन बहुत सीधे थे। हमने ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया और कसरत के माध्यम से हमें प्राप्त करने के लिए चीनी के रूप में तेजी से अभिनय कार्ब्स लाएंगे। अब सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट भोजन और सबसे अच्छा पोस्ट-वर्कआउट भोजन थोड़ा अधिक जटिल है।

हमारे चयापचय में सुधार करने के तरीके हैं, जिनमें शामिल हैं किटोजेनिक आहार, रुक-रुक कर उपवास, और उपवास। पूर्व-कसरत और बाद की कसरत में शामिल करने के लिए वे रणनीतियाँ फायदेमंद हैं लेकिन जटिल हैं। मैं उन रणनीतियों के बारे में थोड़ी बात करूंगा लेकिन कृपया पढ़ें कीटो-आहार पर मेरा लेख उन्हें प्रयास करने से पहले।

इस लेख में, मैं सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट भोजन और पूरक आहार, एक कसरत के दौरान पूरक कैसे करें, और सबसे अच्छा पोस्ट-कसरत भोजन पर ध्यान केंद्रित करूंगा। हमारे पास बल्क अप, कटिंग वेट या एलीट हाई-इंटेंसिटी एथलीट्स के लिए अलग-अलग विकल्प हैं।

द बेस्ट प्री-वर्कआउट मील एंड सप्लीमेंट्स

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कार्ब लोड

यदि आपको माइक टायसन के प्रतिद्वंद्वी की तरह प्रदर्शन करने की आवश्यकता है, तो आपको एक की आवश्यकता होगी लोड। उच्च तीव्रता वाले पेशेवर एथलीटों को अपने प्रदर्शन स्तर को ऊंचा रखने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने में कठिन समय होगा। अभिजात वर्ग के उच्च-तीव्रता वाले एथलीटों के लिए पहले, दौरान और बाद में कार्ब-लोड होना महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट को दूसरा सबसे प्रभावी कहा जाता है कानूनी एर्गोजेनिक सहायता (प्रदर्शन बढ़ाने वाला)बल्बों की बौछार के लिए भी उल्लेखनीय हैं। वर्कआउट से लगभग 2 घंटे पहले हेल्दी कार्ब्स खाएं। कार्ब्स को पेट छोड़ना पड़ता है, शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है और इष्टतम प्रदर्शन के लिए मांसपेशियों में जमा होता है। मैं मीठे आलू, स्क्वैश, मटर, हरी बीन्स, या तोरी जैसे कार्ब्स के पोषक तत्वों से भरपूर स्रोतों का उपयोग करने की सलाह देता हूं।

कीटोन

इसके विपरीत, यदि आप लंबे समय तक कम तीव्रता वाले व्यायाम कर रहे हैं, तो एक केटोजेनिक आहार आपका सबसे अच्छा दांव होगा। मैराथन धावक इस रणनीति का उपयोग करेंगे यदि वे हैं व्यापार रहस्य के शीर्ष पर। जब किसी व्यक्ति का शरीर अपने द्वारा खाई गई वसा से ऊर्जा से बाहर निकलता है, तो वे अपने शरीर से वसा को जलाएंगे। इसके अलावा, लंबी दूरी के एथलीट उपयोग करते हैं बहिर्जात कीटों के माध्यम से उन्हें प्राप्त करने के लिए - बहिर्जात का मतलब शरीर से बाहरी है, आमतौर पर मौखिक रूप से लिया जाता है।

जब आप वजन काट रहे होते हैं, तो एक प्री-वर्कआउट भोजन में C8 तेल शामिल हो सकता है या डेव एसेरी का ब्रेन ऑक्टेन ऑयल। C8 तेल रक्त में केटोन्स को जल्दी से मेटाबोलाइज करता है और दो चम्मच के बाद आधे घंटे में फुल किटोसिस उभर आएगा। यह बहिर्जात कीटों को लेना पसंद करता है। यदि आपने इसे पहले नहीं किया है, तो खुराक को पहले दो बार थोड़ा कम करें, या आपको एक मिल जाएगा शौचालय को नष्ट करने वाला। इसे अन्य वसा के साथ मिलाने से भी मदद मिलती है।

मट्ठा और BCAAs

प्रोटीन प्राप्त करना भी आवश्यक है चाहे आप काट रहे हों या bulking कर रहे हों। मैं उपयोग करने की सलाह देता हूं बरबाद होना छाछ प्रोटीन। इसके अलावा, वर्कआउट से लगभग दस मिनट पहले बल्क के दौरान बीसीएएएस (ब्रांच चेन एमिनो एसिड) के एक स्कूप का आधा हिस्सा डालें। एक बार में कुछ महीनों के लिए केवल बीसीएएएस का उपयोग करें, यदि दीर्घकालिक उपयोग किया जाए तो यह कार्सिनोजेनिक हो सकता है।

सबसे प्रभावी कानूनी एर्गोजेनिक सहायता पानी है। जिम जाते समय पूरी तरह से हाइड्रेटेड रहें। वर्कआउट के दौरान इसे फिर से हाइड्रेट करना कठिन है।

कसरत

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अध्ययन दिखाते हैं उस एक स्रोत जोड़ना एक कसरत के दौरान carbs के लाभ में सुधार और थकान को रोकता है। यही कारण है कि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स का आविष्कार किया गया था। पानी, सोडियम और पोटेशियम आसान गैस्ट्रिक खाली करने और त्वरित अवशोषण की अनुमति देते हैं, जो मांसपेशियों से पाचन तंत्र में रक्त के प्रवाह को रोकता है।एक कसरत के दौरान carbs के लाभ में सुधार और थकान को रोकता है। यही कारण है कि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स का आविष्कार किया गया था। पानी, सोडियम और पोटेशियम आसान गैस्ट्रिक खाली करने और त्वरित अवशोषण की अनुमति देते हैं, जो मांसपेशियों से पाचन तंत्र में रक्त के प्रवाह को रोकता है।

एक अन्य उल्लेखनीय लाभ जो आपको एक कसरत के दौरान कार्ब्स को जोड़ने से मिलता है, वह आपके शरीर को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ने से रोकता है। ब्रांकेड-चैन्डेड-अमीनो-एसिड ही करते हैं। दरअसल, आपका शरीर इस बिंदु पर वसा को तोड़ देगा, लेकिन आप कभी भी मांसपेशियों की कीमत पर वसा नहीं खोना चाहते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाकर आप अपने वसा हानि को बढ़ा सकते हैं, और वजन घटाने के कार्यक्रम में मांसपेशियों को बढ़ाना पहला लक्ष्य है।

एक और पूरक जिसे आप लाभ बढ़ाने के लिए अपनी कसरत में जोड़ सकते हैं वह है BCAAs। अध्ययनों में कार्ब्स को अधिक फायदेमंद दिखाया गया है, लेकिन बीसीएएएस को जोड़ने से मांसपेशियों का कम बर्बाद होता है। के रूप में उपयोग करने का प्रयास करें संभव BCAAs के रूप में साफ, इसलिए आप अपने शरीर में हानिकारक विषाक्त पदार्थों को नहीं जोड़ेंगे।

पानी में 7% चीनी गैस्ट्रिक खाली करने और शरीर में अवशोषण के लिए इष्टतम है। यह लगभग is स्पोर्ट्स ड्रिंक और ¼ पानी है। आपको वैसे भी अपने वर्कआउट के दौरान पानी को बदलने की जरूरत है।

डॉ। मर्कोला की चेतावनी

dr. mescola

"पृथक अमीनो एसिड की खुराक और ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड आइसोलेट्स (जैसे ल्यूसीन और ग्लूटामाइन) आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक और संभावित हानिकारक हैं - इसलिए उनसे दूर रहें। कई में "पोट्रीड प्रोटीन" होते हैं, साथ ही साथ प्रोटीन गलत रूप (आइसोमर्स) में होते हैं, ताकि वे आपके शरीर द्वारा ठीक से उपयोग नहीं किए जा सकें।

वे एसिड-संसाधित भी होते हैं और इसमें सर्फैक्टेंट, कृत्रिम मिठास, भारी धातु संदूषक (आर्सेनिक, कैडमियम, सीसा और पारा) और रासायनिक योजक की एक लंबी सूची होती है। इसके बजाय, एक उच्च-गुणवत्ता वाले पूरे भोजन मट्ठा पूरक की तलाश करें जो न्यूनतम संसाधित है, कार्बनिक, घास खिलाया, गैर-हार्मोन उपचारित गायों से आता है और स्वतंत्र रूप से पवित्रता के लिए परीक्षण और सत्यापित किया जाता है।

सुविधाजनक, त्वरित-से-तैयार उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत मट्ठा प्रोटीन है। मट्ठा प्रोटीन एक उत्कृष्ट food फिटनेस फूड ’है क्योंकि इसमें न केवल उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, बल्कि अत्यधिक मात्रा में ल्यूसीन भी होता है, जो विशेष रूप से मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है।

मट्ठा प्रोटीन एक कारण यह है कि व्यायाम की वसूली के लिए बहुत प्रभावी है कि यह बहुत जल्दी आत्मसात करता है - इसे निगलने के 10 से 15 मिनट के भीतर आपकी मांसपेशियों में हो जाता है, बस जब उन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। मट्ठा आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए भी उत्कृष्ट है, क्योंकि यह इम्युनोग्लोबुलिन, लैक्टोफेरिन और ग्लूटाथियोन के लिए अन्य अग्रदूतों में समृद्ध है। ”

C8 तेल का उपयोग करना

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यदि आप पूरी तरह से किटोसिस में हैं और कसरत से पहले सी 8 तेल का उपयोग करते हैं, तो आपको अपने व्यायाम के दौरान ऊर्जा के लिए ठीक होना चाहिए। जब आप अपने आप को किटोसिस में डालते हैं, तो आप अपने शरीर से वसा को जला देंगे जब आप सी 8 तेल से केटोन्स से बाहर निकलेंगे। कीटोन से ऊर्जा को जलने में अधिक समय लगता है।

मैंने अपने प्री-वर्कआउट के रूप में मट्ठा प्रोटीन के साथ सी 8 तेल का उपयोग किया है, और मैं अभी भी आधा समय करता हूं। मैं बाहर काम कर सकता हूं और अभी भी बहुत ऊर्जा है। थोड़ा सा मट्ठा के साथ C8 वजन कम करते समय सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट है। (आधा समय, मैं अपनी कसरत से पहले रुक-रुक कर उपवास करता हूं। मैं एक या दो सप्ताह के लिए अपने कसरत से पहले खाना छोड़ सकता हूं, लेकिन बाद में कभी नहीं!)

उपचय विंडो

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यह माना जाता था कि कसरत के बाद जितनी जल्दी हो सके भोजन प्राप्त करना महत्वपूर्ण था। विशेषज्ञों ने दावा किया कि ए उपचय खिड़की व्यायाम के बाद जिसमें शरीर मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए प्रोटीन का उपयोग करेगा। विशेषज्ञ अब कह रहे हैं कि यह सच नहीं है। आपका शरीर कसरत के बाद दिनों के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यकतानुसार प्रोटीन का उपयोग करेगा।

आपका शरीर एक कसरत के तुरंत बाद लड़ाई या उड़ान मोड में होगा, और आप पोषक तत्वों को तुरंत अवशोषित करने के लिए एंजाइम का उत्पादन करने में सक्षम नहीं होंगे। आप बेहतर पाचन के लिए आराम और पाचन मोड को सक्रिय करने के लिए ध्यान कर सकते हैं। यह आराम करने और बनाने के लिए एक अच्छा विचार है every meal a ritual for better nutrient absorption.

द बेस्ट पोस्ट-वर्कआउट मील

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शरीर मांसपेशियों में ऊर्जा संचय करने और कसरत के तुरंत बाद मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कई एंजाइमों का उत्पादन करता है। शरीर में पर्यावरण का लाभ उठाएं और प्रोटीन और स्वस्थ वसा और कार्ब्स खाएं। हर बारआप खाते हैं, आप शरीर के विकास मार्गों को सक्रिय करते हैं और विकास को सक्षम करने के लिए पोस्ट-कसरत सबसे अच्छा समय है। हमेशा!

वसा, प्रोटीन और कार्ब्स का संयोजन विकास को सबसे अधिक सक्रिय करता है लेकिन वसा और कार्ब्स का संयोजन बहुत पीछे नहीं है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आप कभी भी आइसक्रीम, फ्रेंच फ्राइज या बटर के साथ पॉपकॉर्न जैसी चीजें नहीं खाना चाहते हैं। इसके बजाय, वसा या कार्ब्स चुनें। पैर के दिन से पहले और बाद में सप्ताह में एक बार केटो-आहार का पालन करें, और अपने इंसुलिन को बढ़ाने के लिए वसा के बिना कार्ब्स का उपयोग करें और भूख हार्मोन को बंद करें।

पोस्ट वर्कआउट भोजन कैसा दिखता है

एक कसरत के बाद का भोजन कुछ इस तरह दिखता है: घर का बना हड्डी शोरबा और सब्जियों के साथ सूप। यह भोजन बहुत अधिक पोषक तत्व होगा, और अस्थि शोरबा में अमीनो एसिड मानव शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड अनुपात में सुधार के लिए एकदम सही हैं। दूसरे शब्दों में, अस्थि शोरबा सही अमीनो एसिड में उच्च होता है जो शरीर को विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक होता है।

खाने के साथ नंबर एक उद्देश्य उन पोषक तत्वों को प्राप्त करना है जो हमारे शरीर को चाहिए। Sसूप में बहुत सारे उच्च पोषक तत्व सब्जियां आवश्यक हैं। मैं अपनी ऊर्जा के स्रोत के रूप में नारियल के दूध का उपयोग करता हूं, और करी जैसे मसाले उत्कृष्ट एंटीऑक्सिडेंट हैं। मैं इस भोजन में प्रोटीन का एक और स्रोत जोड़ूंगा जैसे घास से तैयार बीफ़, या सीफ़ूड।

यदि आप एक पेशेवर हॉकी खिलाड़ी की तरह एक उच्च तीव्रता वाले एथलीट हैं, तो आपके पास दिन के बाद उच्च स्तर के प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट को फिर से भरने के लिए एक कठिन समय होगा। विशेषज्ञ सलाह देते हैं लगभग चार घंटे के गहन अभ्यास के बाद हर आधे घंटे में पास्ता, चावल, या आलू जैसे आसान-से-अवशोषित, उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों से भरा एक कप खाना।

कसरत के बाद की खुराक

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ग्लूटामाइन: वसूली में उल्लेखनीय वृद्धि करने के लिए सिद्ध किया गया है। वर्कआउट ड्रिंक में स्कूप लगाना एक बेहतरीन तरीका है जिससे आप अपने आहार में इसे प्राप्त कर सकते हैं। क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट यह शॉर्ट टर्म बल्किंग अप के लिए भी उपयुक्त है। केवल इन उत्पादों का अल्पावधि उपयोग करें या वे कार्सिनोजेनिक भी हो सकते हैं।

का उपयोग करते हुए मटका ग्रीन टी उत्कृष्ट भी हो सकता है। हरी चाय में एपिगैलोकैटेचिन गैलेट या ईजीसीजी कैलोरी को वसा कोशिकाओं से और मांसपेशियों की कोशिकाओं से दूर करता है। अपने भोजन के साथ, विशेषकर ग्रीन टी का प्रयोग करें भोजन से धोखा दिन।

वाणिज्यिक पूर्व कसरत की खुराक

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मैं आपके वर्कआउट के लिए एनर्जी बढ़ाने के लिए कमर्शियल प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट का उपयोग करने की सलाह नहीं देता। वर्कआउट के दौरान, हम शरीर को तोड़ देते हैं और बाकी हिस्सा और रिकवरी पार्ट वह जगह होती है, जहां हमें लाभ मिलता है। रिकवरी सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है और अक्सर मूर्खता से कम होता है।

प्री-वर्कआउट में हमेशा कैफीन या उत्तेजक पदार्थों का संयोजन होता है। प्री-वर्कआउट करने से व्यक्ति को इस समय अधिक ऊर्जा और मानसिक स्पष्टता मिल सकती है, लेकिन एक व्यक्ति आराम नहीं करेगा और ठीक हो जाएगा। विशेष रूप से, आप सो भी नहीं पाए।

नींद लाभ के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन इतना ही नहीं; अगला दिन तनावपूर्ण होगा। जब कोई व्यक्ति प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स लेता है, तो वे अनिवार्य रूप से कल से ऊर्जा की चोरी कर रहे हैं, और वे ठीक भी नहीं होंगे। ध्यान रखें कि रिकवरी सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है।

यदि आप हॉकी खेलने की तरह उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करने वाले हैं, तो आपका एक उद्देश्य यह है कि आप अपने हृदय गति को कम से कम रखें। यदि आप अपने दिल की दर को कम रख सकते हैं, तो आपके पास अधिक धीरज और शक्ति होगी। उत्तेजक पदार्थ आपके दिल की दर को बढ़ाते हैं और आपके प्रदर्शन को जल्दी से अधिकतम करते हैंफिटिंग पदार्थ आपके दिल की दर को बढ़ाते हैं और आपके प्रदर्शन को जल्दी से अधिकतम करते हैं

फ्लिप-साइड पर, यदि आपके पास एक परीक्षा है, तो एक कप कॉफी मानसिक स्पष्टता बढ़ाएगा। इसे अति न करें या आपके परीक्षा के निर्णायक डेस्क को तोड़ देंगे।

सारांश

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संक्षेप में, एक कसरत से 2 घंटे पहले खाएं। आपके द्वारा पालन किए जाने वाले आहार के आधार पर कार्ब्स या वसा है; एक केटोजेनिक आहार / कटिंग वजन के लिए वसा और एक गैर-कीटो आहार / bulking के लिए carbs। यदि आप प्री-वर्कआउट ड्रिंक चाहते हैं, तो मैं सी 8 ऑयल की सलाह देता हूं कि अगर आप वजन कम कर रहे हैं तो अस्वच्छ मट्ठा प्रोटीन लें। यदि आप जोर लगा रहे हैं, तो BCAAs और मट्ठा प्रोटीन के साथ तेजी से अभिनय करने वाले कार्ब्स सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट है।

अगर आप वर्कआउट से पहले मट्ठा प्रोटीन के साथ मिश्रित C8 तेल पिया है, तो आप कसरत के दौरान ठीक होना चाहिए। अगर आप वर्कआउट के दौरान अतिरिक्त ऊर्जा चाहते हैं या थोक में देख रहे हैं, तो 1/4 स्पोर्ट्स ड्रिंक को 3/4 पानी के साथ मिलाएं और इसे अपने वर्कआउट के दौरान पिएं।

वर्कआउट के बाद आराम और पाचन क्रिया को सक्रिय करने के लिए कुछ मेडिटेशन करें। स्वस्थ वसा या कार्ब्स के साथ हड्डी शोरबा और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है जैसे घास-तैयार गोमांस। पोस्ट-वर्कआउट आपका सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, और आपको कभी भी पोषक तत्वों को सस्ता नहीं करना चाहिए, चाहे आप वजन बढ़ा रहे हों या वजन कम करना चाहते हों।

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